Verano y dolor de espalda: qué hacer para disfrutar de las vacaciones sin molestias
El verano es una época para descansar, viajar y disfrutar del tiempo libre. Sin embargo, para muchas personas con dolor lumbar, hernia discal o problemas cervicales, algunos hábitos estivales pueden desencadenar o empeorar las molestias.
Con unas sencillas recomendaciones es posible disfrutar de las vacaciones manteniendo una espalda sana y activa.
¿Por qué suele doler más la espalda en verano?
Durante las vacaciones cambiamos muchas de nuestras rutinas habituales:
- viajes largos en coche o avión
- aumento de la actividad física
- deportes ocasionales
- cargar maletas
- largas horas en tumbonas o hamacas
Estos cambios pueden provocar sobrecargas musculares y reagudización del dolor.
Caminar: el mejor ejercicio para la espalda
Si tuviera que recomendar una sola actividad para este verano sería caminar.
Beneficios:
- mejora la movilidad lumbar
- fortalece la musculatura estabilizadora
- favorece la circulación
- ayuda a controlar el peso
Lo ideal es caminar entre 30 y 60 minutos al día adaptando el ritmo a cada persona.
¿Playa o piscina?
La buena noticia es que ambas opciones suelen ser beneficiosas.
Playa
Caminar por la orilla puede ayudar a mantener la movilidad y fortalecer la musculatura de las piernas.
Es recomendable alternar arena dura y arena blanda para evitar sobrecargas.
Piscina
El agua reduce la carga sobre la columna y facilita el movimiento.
La natación suave y los ejercicios acuáticos suelen ser una excelente opción para pacientes con dolor lumbar.
Cuidado con las tumbonas
Permanecer varias horas tumbado en posiciones inadecuadas puede aumentar el dolor lumbar y cervical.
Recomendaciones:
- cambiar de postura con frecuencia
- evitar permanecer horas inmóvil
- utilizar apoyo lumbar si es necesario
- levantarse y caminar periódicamente
Cómo viajar sin que la espalda pase factura
En coche
- realizar paradas cada 1-2 horas
- ajustar correctamente el respaldo
- utilizar apoyo lumbar si resulta cómodo
En avión
- levantarse periódicamente
- realizar pequeños movimientos de piernas y espalda
- evitar permanecer muchas horas sentado sin moverse
¿Puedo practicar deporte durante las vacaciones?
En la mayoría de los casos sí.
Las actividades más recomendables suelen ser:
- caminar
- natación
- bicicleta
- senderismo moderado
- ejercicios de movilidad
La clave es evitar cambios bruscos de intensidad si no se realizan habitualmente durante el año.
Deportes que requieren más precaución
Algunas actividades pueden aumentar el riesgo de lesión o sobrecarga:
- pádel ocasional sin preparación previa
- deportes de impacto
- saltos repetitivos
- levantamiento de cargas sin técnica adecuada
No se trata de evitarlos completamente, sino de practicarlos con sentido común.
Mantenerse activo es mejor que el reposo
Uno de los errores más frecuentes es pensar que la espalda mejora permaneciendo en reposo.
En la mayoría de los pacientes ocurre lo contrario.
La actividad física adaptada suele ser una de las mejores herramientas para controlar el dolor y mejorar la función.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Es recomendable solicitar valoración si aparece:
- dolor intenso que no mejora
- ciática persistente
- pérdida de fuerza en una pierna o brazo
- dificultad para caminar
- dolor que limita las actividades de verano
Disfruta del verano cuidando tu espalda
Tener dolor lumbar o cervical no significa renunciar a las vacaciones.
Con actividad física adecuada, buenos hábitos posturales y una correcta planificación, la mayoría de las personas pueden disfrutar plenamente del verano manteniendo una espalda sana y activa.
Artículo revisado por el Dr. Renato Delfino — Especialista en cirugía de columna en Madrid.